פעילות גופנית לנשים בהריון 

פעילות גופנית לנשים בהריון – נקודות למחשבה

 מאת: למפל אלינור

על אף המיתוס, חשוב לדעת שככלל פעילות גופנית אינה מזיקה לעובר. במהלך הריון מומלץ לעבוד על מנת לשמר ולא במטרה לשפר! במהלך ההיריון ניתן לבצע מגוון רחב של פעילויות גופניות, אולם, יש להימנע מפעילויות בהן קיים סיכון למגע, נפילות או צלילה.

הריון נחשב אחד האירועים הדורשים הכי הרבה מאמץ גופני מצד האישה במהלך חייה. העיסוק בפעילות גופנית בזמן הריון נדון רבות בקרב מומחי הרפואה כיוון שההשפעה אינה רק על בריאות האם, אלא גם על תוצאות ההיריון ועל העובר.

על אף החשש של נשים רבות מפני פעילות גופנית בזמן הריון, מחקרים מראים כי כושר גופני בזמן הריון, לא רק שאינו מזיק, אלא גם יכול להקל בנשיאת העומס, בהתמודדות עם המאמץ הכרוך בהריון, קיצור משך הצירים, הפחתת הכאב במהלך הלידה, הפחתת הסיכוי לניתוח קיסרי ומסייע בהחלמה מהירה יותר לאחר הלידה.

"שלום, שמי אודליה , בת 31, אימא טרייה לתינוקת בת חצי שנה. לפני ההיריון התעמלתי באופן סדיר בסטודיו, כארבע פעמים בשבוע ולעיתים אף יותר. מצב גופני היה בריא, יציבה וזקופה, ומשקלי היה 53 קילו. בתקופת ההכנות לחתונה פחתו אימוני בסטודיו, לאחר 3 חודשי נישואין הריתי ועקב פחדיו של בעלי, המנוי שלי בסטודיו הוקפא עד לאחר הלידה. ההיריון היה תקין, יש לציין כי כבר אז התחלתי להרגיש חוסר שליטה בסוגרים (רצפת אגן). ילדתי בלידה רגילה. לאחר הלידה היו תופעות של כאבי גב תחתון, חוסר שליטה בסוגרים, יש לי עומס בחגורת הכתפיים, אני כפופה, שרירי הבטן רפויים וחלשים, הזרועות רפויות ומדלדלות, אני חשה עייפות מרובה, אינני מצליחה לאכול ארוחות מסודרות כפי שאכלתי בעבר. נציין כי עליתי בהיריון כ 20 קילו וכיום קשה לי לחזור לאימונים סדירים בסטודיו מפאת חוסר זמן. אני עובדת במשרה מלאה ומגיעה הביתה רק בסביבות שש. נוסיף כי אני עובדת מול מחשב, אופן עבודתי גם הוא פוגם בבריאות גופי, החל מישיבה שאינה נכונה מול מחשב הגורמת לכאבים בגב, בצוואר."

"שלום, שמי לוי רונית, בת 36 אמא לשני ילדים. העובדה שהתאמנתי לפני ההריון גרמה לי, מבחינה נפשית, להרגיש יותר בטוחה בעצמי לפני הלידה. היציבות שהאימון העניק לגופי גרם לי להרגיש יותר בטוחה כי הלידה תעבור קל יותר מבחינה פיזית, ואכן העובדה כי האימון הקנה לי הרגלי נשימה וחיזק את שרירי גופי גרם לי לשלוט בגוף ובנשימה בזמן הלידה. הלידות שלי אכן היו קלות ומהירות והחזרה של גופי לאחר "שחווה טראומה של הלידה" היה מהיר ומעולה. אני ממליצה מאוד להתאמן לפני הלידה, בזמן הלידה ואחריה, ההרגשה היא מבחינתי עילאית והכי טובה בעולם. בהצלחה.

"שלום שמי עינת, בת 30 בחודש השישי להריוני הראשון. כשהכרתי את אלינור לא האמנתי בפעילות גופנית בזמן ההריון, כל המיתוסים סביב הרתיעו אותי מלחשוב על כך. היום, לאחר ארבעה חודשים של פעילות גופנית, אני יודעת שההתמודדות שלי עם ההריון קלה ואף נוחה יותר ועל כך אני מודה לאלינור, מאמנת הכושר האישית שלי, שגרמה לי להבין שפעילות גופנית חשובה ואפקטיבית, ובמהלך ההריון בפרט. היום אני מרגישה הרבה יותר טוב עם עצמי." (עינת, 30, איפה גרה)

הריון מלווה במספר שינויים פיזיולוגיים  שהכרחי לקחת בחשבון בבניית תוכנית אימון. שינויים אלה משנים את קצב חילוף החומרים (המטבוליזם) וחלק ממערכות נוספות, המאפשרות גדילה והתפתחות של העובר תוך שמירה על איזון (הומיאוסטזיס). להלן סקירה קצרה:

מערכת הלב וכלי הדם - עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון:

1. קצב חילוף החומרים עולה ב-25% עקב תהליכי הבנייה.
2. קצב הלב של האישה במנוחה גדול ב-10-15 פעימות, בעוד שקצב הלב המרבי נשאר אותו הדבר.
3. דופק העובר נע בין 140-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).
4.  נפח הדם עולה ב-30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת. הדם מורכב מפלסמה (נוזל) המהווה 55% ותאי דם המהווים 45%. אצל אישה בהריון 80% מהעלייה היא בפלסמה ורק 20% בתאי הדם. כתוצאה מכך, נשים הרות סובלות  מאנמיה, המכונה אנמיה פיזיולוגית (להבדיל מאנמיה פתולוגית, בה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם) ולכן גם מומלץ ליטול ברזל בזמן ההריון.

מערכת הנשימה:
בגין הלחץ התוך בטני נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל שההריון מתקדם יותר - הלחץ הולך גדל.

מערכות נוספות:
1. שלפוחית השתן - העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.
2. עצירות - האישה נוטה יותר לעצירות עקב הצרות של המעי הגס.
3. שיווי משקל וכאבי גב - כתוצאה מהשינוי במרכז הכובד, בד"כ נגרמים כאבים בגב התחתון עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

יתרונות אימון גופני בזמן הריון:

היתרונות בפעילות גופנית בזמן ההריון נחלקים למספר תחומים:

1.      יתרונות פיזיולוגיים:

• עלייה בקיבולת האירובית (במהלך ההריון הלב עובד קשה מהרגיל)
• שיפור במחזור הדם
• שיפר פעילות מעיים
• שיפור בשינה
• הפחתת אי הנוחות כתוצאה מ:איזון שרירים (חוזק, גמישות), חיזוק רצפת אגן (מורידה את שכיחות הטחורים), עלייה ביכולת האירובית, שיפור מיומנות הרפייה.
• ירידה בצורך של oxytocin (חומר המזרז צירים)בזמן הצירים
• ירידה בתחושת הכאב הנגרם בזמן צירים

2.      יתרונות למערכת שרירי השלד:

• שרירים חזקים בעלי סיבולת גבוהה יותר
• מפרקים יציבים
• יציבה נכונה
• תמיכה טובה לאיברים פנימיים
• שמירה על טווח תנועה, גמישות ותנועתיות

3.      יתרונות פסיכולוגיים:

• ירידה במתח, התרגשות, עייפות
• הרגשה כללית טובה
• דימוי עצמי גבוה יותר
• שליטה בגוף

על אף היתרונות ישנם מספר סייגים לקיום אימון כושר בזמן הריון שחשוב לתת להם דגש והתייחסות בזמן האימון.

1. דופק - דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם.
המלצה – פעילות גופנית של 60-70% מהיכולת המרבית האירובית, מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.

2. היפרטרמיה (עודף חום) - טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. ומעל 38 מעלות של האם (39 מעלות לעובר), קיימת סכנה לעובר. בזמן פעילות גופנית האישה יכולה לפזר את החום הפנימי ע"י הזעה או העלאת זרימת הדם, העובר אינו יכול לעשות זאת וישנה סכנה שמערכת העצבים תפגע.
המלצה – פעילות גופנית של 60-70% מהיכולת המרבית, בתנאים סביבתיים רגילים.

3. שכיבה על הגב – מסוף חודש רביעי לא מומלץ לאישה לשכב על הגב עקב לחץ על וריד נבוב תחתון המשבש את זרימת הדם.

המלצה -  לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין).

4. היפוקסיה (חוסר חמצן) - העובר מקבל חמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות עצימה הגוף מזרים את הדם קודם למערכות החשובות לפעילות, השרירים, ורק אח"כ למערכות המשניות, כמו העובר. הדבר נכון בעיקר בשליש הראשון, בו רוב מערכות העובר מתפתחות ובו מתרחשות מרבית ההפלות.  אצל נשים בכושר גופני טוב הגוף יודע לווסת את זרם הדם כך שהעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר.

המלצה – פעילות גופנית של 60-70% מהיכולת המרבית.

על אף השינויים הפיזיולוגיים והמגבלות הפיזיות הכרוכות בהריון שצוינו לעיל, נמצא כי פעילות גופנית מבוקרת במהלך ההריון תורמת ומסייעת רבות בתקופת ההריון, במהלך הלידה ובהתאוששות מהירה של הגוף לאחר הלידה.

הסיבות לפעילות גופנית בהריון:
1. עודף משקל BMI ( מדד המשמש לדעת האם האישה נכנסה להריון בטווח משקל תקין). טווח תקין: 19-25, עודף משקל קל: 26-27, עודף משקל בינוני: 28-30, השמנה: מעל 30. חשוב לדעת כי משקל הלידה של התינוק מהווה אינדיקציה לאבחון בעיות בהתפתחות העובר במהלך ההריון. משקל לידה תקין 3-3.1, משקל לידה נמוך 2.5.
2. תדמית אישית
3. התמודדות עם הריון קל יותר
4. רקמת שומן של העובר קטנה יותר בחצי קילוגרם
5. זמן הלידה מתקצר
6. מחקרים הראו כי יש הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים
7. השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב-35%
8. כ-15% פחות מצוקה עוברית
9. מחקרים הראו כי העובר שנולד פעיל יותר

פעילות גופנית בשלבים שונים של ההריון
שליש (טרימסטר) 1 (חודשים 3-1) בשלושת החודשים הראשונים נבנות מרבית מערכות העובר ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל 60-65% מהיכולת המרבית.

שליש 2 (חודשים 6-4) זו תקופה של התפתחות העובר והיא הנוחה ביותר לביצוע פעילות גופנית.  לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מיכולת מרבית (עקב הפרשות של הורמון ה-relaxin, האחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה).

שליש 3 (חודשים 9-7) -  בשלב זה  העובר גדל והוא הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בשל ה"מעמסה" - הבטן.

כאשר אישה הרה מחליטה כי היא רוצה להתחיל להתאמן, על המאמן יש לוודא תחילה האם האישה היא נהגה להתעמל קודם לכן או לא. במידה וכן היא תעבוד על פי מאמץ אישי ודיבור (הקשבה לרמת המאמץ). במידה ולא נהגה להתאמן קודם לכן, היא תעבוד לפי דופק 140, 70% מדופק מירבי. לאחר שהמאמן קיבל את המידע הנ"ל, על המאמן לבצע ניתוח יציבה של המתאמנת, כיוון שללא יציבות לא ניתן לתפקד. בהריון מרכז הכובד נע קדימה, וככל שהעובר גדל כך משתנה מרכז הכובד. מרכז הכובד מתחיל לנוע קדימה, וכתוצאה מכך הגוף מבצע פיצוי על מנת לשמור על איזון. ישנן מספר תבניות שכיחות שניתן לראות: תבנית 1 – פשיטת יתר בברכיים, יחד עם סיבוב אגן קדימה (APT) ופשיטת יתר של הגו (עמוד השידרה + אגן). תבנית 2 – פלג גוף עליון מתעגל (היפר קיפוזה), האגן מוסע קדימה והברכיים בכפיפה קלה. כאשר היציבות מתערערת, נגרם טונוס (מתח) מוגבר בשרירים או במפרקים, לכן חשוב להקפיד על הורדת טונוס, מניעת קיצורי רקמות ושמירה על יכולת שרירית.

 בכל טרימסטר נדרש אישור רפואי מרופא נשים לפני התחלת אימונים בזמן הריון (בהתאם למצב). בנוסף, יש להקפיד על לבוש נוח שאינו לוחץ, חזייה תומכת, נעליים מתאימות, שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון.

בבחירת התרגילים בתוכנית האימון יש לשים דגש על יציבה נכונה. את האימון יש להתחיל בחימום אירובי ארוך מהמקובל ולשים לב לשחרור קרסוליים וכפות ידיים עקב הנטייה לבצקות. יש לבצע מתיחות סטטיות – מתיחה למוטב ולא למירב, דגש על מתיחות למותן כסל (אגן), זוקפי גב, חזה וצוואר. יש להקפיד על שינוי במצבים, עמידה ממושכת מהווה תרגיל מאמץ, דבר העשוי להגדיל את הבצקות.

חשוב מאוד שהאישה ההרה תרגיש נוח במהלך האימון כולו. חשוב מאוד לשים לב לאזור המפשעה, במידה והאישה מרגישה אי נוחות באזור זה, נדלקת נורה אדומה וזה סימן כי משהו באימון לא טוב (עוצמה, זווית או משקל). שריר המקרבים הינו אחד מהשרירים החשובים לחיזוק במהלך ההריון  כיוון שהוא העובד בשלב הלחיצות במהלך הלידה. גם הארבע ראשי חשוב מאוד ליציבה ועל כן יש לחזקו, חגורת כתפיים חשובה מאוד, את שרירי התאומים יש למתוח עקב בעיות התכווצות.

לאחר הלידה, יש תקופה של שלושה  חודשים, מעיין שליש רביעי בו האישה חוזרת למוטב (אינדיווידואלי) מבחינת נפח הדם, הורמונים ומכאן אורכה של חופשת הלידה מוגדר כשלושה חודשים. כאשר בונים תוכנית אימון לתקופה זו עדיין יש להתחשב כאילו האישה בהריון, מפרקים ניידים, רצועות חלשות מאוד, רצפת אגן חלשה. בתקופה זו זוקפי הגב מקבלים זעזוע כתוצאה מהשינוי המהיר של מרכז הכובד. כעבור ארבע שבועות (ביקור ראשון אצל רופא) מותר להתחיל להתאמן, כאשר עבור אישה שעברה ניתוח קיסרי ממליצים על בין ארבע לשמונה שבועות מנוחה. יש לברר האם האישה לאחר הלידה סובלת מטחורים, דליפות שתן או בצקות.

כיוון שהחלב נהיה חומצי כתוצאה מהאימון, עדיף להניק לפני האימון ולשאוב חלב לאחריו.  את הפעילות האירובית (הליכה, אופניים, ריצה, שחייה) נבצע לפי היכולת ובהדרגה. דגש על חיזוק בטן – רצפת אגן, שחרורים והרפיות – מתיחה לצוואר, זוקפי גב כתפיים ותאומים. לפני הנקה לשחרר פלג גוף עליון ולאחר מכן למתוח בית חזה.

עם מאמן כושר צמוד העבודה נעשית תחת פיקוח ובקרה, הביצוע הינו איכותי תוך שימת דגש לדיוק, לעומס נכון ומתאים, לטווחי תנועה מלאים. ישנה מניעה מתנועות בליסטיות, לא מבוקרות, קפיציות, שינויי כיוון מהירים, תנועות אלכסוניות ומתיחות ללא בקרה, דבר החשוב מאוד עקב השינויים בהורמונים המשפיעים על גמישות הרצועות. אין לעבוד על הבטן ללא בדיקה קודמת של היפרדות (קרע של השריר הישר בטני). במידה ויש אי נוחות באזור הטבור/מפשעות אל לנו להתעלם מכך!!! יתכן כי התרגיל אינו מתאים, עוצמה, משקל, זווית... סימנים נוספים הם כאבים בצלעות ובגב התחתון. מתן תרגילים בהם האגן מקובע בשל היותו לא יציב בהריון. לכן עלינו לקחת את הטוב ביותר עבורנו, מישהו שיהיה שם בשבילנו ילווה וינחה אותנו, יבין אותנו, מאמן כושר אישי שעבר הסמכה/התמחות בנושא זה.

על הכותבת: בוגרת B.Ed. בחינוך גופני ותנועה, מאמנת כושר אישית מזה 5 שנים. בעלת התמחות בפעילות גופנית לנשים בהריון, הגיל הרך וטיפוח היציבה. עובדת באזור המרכז והשרון. מעבירה אימונים בטיחותיים בסטנדרטים מקצועיים גבוהים עם ציוד חדשני לכלל הגילאים. לפרטים נוספים וליצירת קשר ניתן להיכנס לאתר www.elinorlampel.co.il  או ליצור קשר בטלפון שמספרו 052-3342139.

מתאמנות ממליצות

"בעלי, במטרה לעזור לי, הציע מאמנת כושר אישית, מה שאינו מצריך התארגנות המכבידה על סדר יומי העמוס, אלא מקלה עלי. אלינור מגיעה פעמיים בשבוע לביתי, מעניקה לי יחס אישי ומקצועי ברמה גבוהה. אני מחכה בקוצר רוח למפגשים אלו, הדרכתה של אלינור ממוקדת ומפורטת. על כל תרגיל ותרגיל, אלינור מסבירה מה מטרתו, כיצד לבצע אתו נכון ואף מעלה לי את המוטיבציה ואת המודעות לשמירה על בריאותי באופן מתמיד. קיים שיפור ניכר במצב גופי, בדגש על יציבה וחיזוק שרירי הבטן, חיזוק פלג גוף עליון ותחתון. יתרון מובהק לאימון כושר אישי לעומת סטודיו/חדר כושר הוא הליווי הצמוד, היחס האישי, זמני האימון מותאמים לי אישית ואינני צריכה להתאים את עצמי לזמנים/תוכנית. יתרון נוסף הוא זמינותה של אלינור גם לאחר האימון, דבר שאינו קיים במקומות אחרים. אלינור משלבת גם עצות והכוונות לשמירה על תזונה נאותה ומותאמת עבורי. על כן אני ממליצה בחום על אימון כושר אישי עם אלינור" (אודליה, חצי שנה לאחר לידה).

"בזכות אלינור שהציבה לי תוכנית אימונים המתאימה לי אישית. ממליצה עלייה בחום, יש לה מודעות והקשבה למאומן ברמה גבוה, עובדת ביסודיות, לא נותנת הנחות, עקבית ומקצועית. תודה לך אלינור שאת מדהימה אותי כל פעם מחדש!"  (עינת, בהריון חודש שישי).

"אלינור הינה מאמנת מקצועית ויסודית. עבודתה מראה רצינות ונחישותה מביאה אותנו, המתאמנים, קדימה. לכל בקשה, שאלה או פנייה ובכל שעה ניתן לפנות אליה, תמיד מגלה אוזן קשבת ומייעצת גם מעבר לאימון עצמו. זורה אומץ ומוטיבציה במתאמנים שלה, פשוט תענוג" (מרגלית אהרוני, שבוע ראשון לאחר לידה).

"אלינור למפל, אחותי האהובה, הינה מאמנת מהבכירות שהכרתי, יסודית בעבודתה, אחראית ומקצועית. שואפת תמיד קדימה ומביאה את מתאמניה להישגים מדהימים. אלינור הינה השראה למאמנים ומאמנות רבים. אלינור היא כלי עזר עבורי בתחומה ואני עבורה בתחומי וזה כל היופי. משפחה ספורטיבית!!!" (רוית למפל – שיקום אורטופדי)